Respirazione guidata
Segui il cerchio: si espande quando inspiri, si ferma quando trattieni, si contrae quando espiri. Scegli la tecnica e premi «Inizia».
Le tecniche
Il box breathing (4-4-4-4: inspira, trattieni, espira, pausa) è usato per ritrovare concentrazione e calma. Il 4-7-8 (inspira 4, trattieni 7, espira 8) è spesso consigliato per favorire il sonno. La respirazione coerente (5-5) punta a circa 6 respiri al minuto, un ritmo naturalmente rilassante.
Come usarla
Respira col naso, spalle morbide, e segui il cerchio senza forzare: se un ritmo ti risulta scomodo, scegline uno più corto o personalizza i tempi. Bastano 2-5 minuti.
Nota
Strumento di benessere generale, non un trattamento medico: in caso di disturbi d'ansia o respiratori rivolgiti a un professionista.
Perché l'espirazione lunga calma
Non è suggestione: è il nervo vago. Quando inspiri il cuore accelera leggermente, quando espiri rallenta, ed è un riflesso automatico che si chiama aritmia sinusale respiratoria. Allungare l'espirazione rispetto all'inspirazione sposta quindi l'equilibrio verso il sistema parasimpatico, quello del riposo e della digestione, e il corpo lo registra come un segnale che il pericolo è passato.
È il motivo per cui il 4-7-8, con l'espirazione doppia dell'inspirazione, viene consigliato la sera, mentre il box breathing, che tiene i quattro tempi uguali, serve più a stabilizzare che ad addormentare.
Il ritmo che il corpo preferisce
Intorno ai sei respiri al minuto succede una cosa curiosa: l'oscillazione della frequenza cardiaca legata al respiro entra in fase con quella naturale della pressione arteriosa, e le due si sommano. È il fenomeno che nella letteratura sulla variabilità cardiaca viene chiamato risonanza, e corrisponde più o meno alla respirazione coerente 5-5 di questa pagina.
Il numero esatto è personale e dipende soprattutto dalla statura: c'è chi risuona a 5,5 respiri al minuto e chi a 6,5. Se il 5-5 ti risulta scomodo, i tempi si possono cambiare a mano: l'obiettivo è un respiro che scorre, non un compito da eseguire.
Come si respira, in pratica
Dal naso, che scalda e umidifica l'aria e rallenta naturalmente il flusso. Con la pancia, cioè lasciando che si gonfi mentre le spalle restano ferme: se si alzano le spalle si sta usando la parte alta del torace, che è la respirazione dell'ansia, non quella della calma. E soprattutto senza riempirsi: una respirazione lenta è anche meno profonda del normale, perché il punto non è prendere più aria ma prenderne meno, più lentamente.
Due o cinque minuti bastano per sentire l'effetto. Le pause a polmoni pieni o vuoti, se danno fastidio, si accorciano: nessun beneficio dipende dal tenere duro.
Quando fermarsi, e quando non è lo strumento giusto
Un po' di formicolio alle mani o alle labbra vuol dire che si sta respirando troppo, non troppo poco: è iperventilazione, e passa tornando a un respiro normale. Se compaiono capogiri, si smette e si aspetta seduti — mai in piedi, mai alla guida, mai in acqua. Le apnee, in particolare, non si provano mai in piscina o al mare.
Chi ha problemi respiratori o cardiaci, ipertensione non controllata, epilessia o è in gravidanza dovrebbe parlarne prima con il medico, e chi ha attacchi di panico dovrebbe sapere che il conteggio del respiro può aumentare l'attenzione al respiro stesso, che a volte è proprio il problema. Questa è una pagina di benessere, non una terapia.
Gli strumenti vicini
Per scandire il tempo di un esercizio c'è Timer online, e per sequenze a intervalli Timer a intervalli. Per il battito e le fasce di allenamento Zone di frequenza cardiaca.