Timer a intervalli (HIIT)

A cosa serve

Per allenamenti a intervalli ad alta intensità (HIIT, Tabata, circuiti): tieni le mani libere e segui il timer, che ti avvisa con un beep quando cambiare fase.

Come si usa

Imposta preparazione, lavoro, riposo e round, poi premi Avvia. Il classico Tabata è 20 s di lavoro e 10 s di riposo per 8 round.

Da dove viene il Tabata, e perché quasi nessuno lo fa

Il protocollo nasce da uno studio giapponese del 1996 su pattinatori di velocità: venti secondi di lavoro e dieci di riposo, otto volte, per un totale di quattro minuti. Il punto che si perde nella divulgazione è che quei venti secondi erano a un'intensità vicina al 170% del VO2max, cioè uno sforzo che dopo il sesto round è insostenibile.

Quello che comunemente si chiama «tabata» in palestra, cioè quattro minuti di esercizi a corpo libero, ha la stessa struttura temporale e un'intensità completamente diversa: è un buon circuito, ma non è il protocollo dello studio e non dà quei risultati. Non è un difetto, è solo un nome usato per un'altra cosa.

Il rapporto fra lavoro e riposo dice che cosa stai allenando

Un rapporto 1:1 o più riposo che lavoro allena la potenza: le pause servono a ripartire davvero forte ogni volta, e se si accorciano l'intensità cala e l'allenamento cambia natura. Un rapporto 2:1 o 3:1 a favore del lavoro allena la capacità di tollerare la fatica, ed è quello dei circuiti.

L'errore più comune è tenere pause troppo corte credendo di allenarsi di più: quello che succede è che ogni round è più lento del precedente, e alla fine si è fatto un lavoro medio lungo invece di un lavoro intenso. Se i round rallentano visibilmente, il riposo è troppo breve.

Perché serve un segnale sonoro e non un orologio

Durante uno sforzo intenso non si riesce a guardare un cronometro: la vista si annebbia, il telefono è per terra e contare mentalmente è impossibile. Un beep libera l'attenzione, che è esattamente quello che serve per spingere.

Vale la pena impostare anche una preparazione di dieci o quindici secondi prima del primo round: serve a mettersi in posizione, e senza si comincia sempre in ritardo o male. E un secondo segnale, diverso, per la fine dell'ultimo round: sapere che è finita cambia il modo in cui si affronta l'ultimo minuto.

Le regole di sicurezza che valgono per tutti

L'allenamento a intervalli è intenso per definizione: chi non si allena da tempo, ha problemi cardiaci o di pressione, o non ha una visita di idoneità recente, dovrebbe cominciare da un lavoro continuo e moderato. Non è una formula di rito: gli intervalli portano la frequenza cardiaca vicino al massimo, ed è il tipo di sforzo su cui i problemi si manifestano.

Poi valgono tre cose banali: riscaldarsi davvero prima, perché il primo round è quello in cui ci si fa male; scegliere esercizi che si sanno fare con tecnica pulita anche stanchi, perché la fatica peggiora tutto; e non fare intervalli intensi tutti i giorni, perché il beneficio arriva nel recupero e non nella sessione.

Gli strumenti vicini

Per il tempo continuo c'è Timer online e per il ritmo Metronomo. Sul fronte dell'allenamento Zone di frequenza cardiaca, Calorie bruciate e Calcolo del massimale.