Calculadora de jet lag

Cómo funciona

De media hace falta más o menos 1 día por cada huso horario cruzado viajando hacia el este, y algo menos (unos 2/3) hacia el oeste, porque «alargar» el día es más fácil que acortarlo.

Consejos contra el jet lag

Toma luz natural en el destino, adapta enseguida las horas de las comidas y del sueño al horario local, evita el alcohol y el café antes de dormir e intenta dormir en el avión si llegas por la noche.

Por qué hacia el Este es peor

El reloj interno humano, si se le deja libre, tiene un ciclo algo más largo de veinticuatro horas: es más fácil alargar el día que acortarlo. Viajar hacia el Oeste pide precisamente quedarse despierto más tiempo, que es lo que el cuerpo hace de forma natural; viajar hacia el Este pide dormirse antes, es decir hacer lo que nadie consigue hacer a la orden.

De ahí la regla práctica: alrededor de un día de adaptación por cada huso yendo hacia el Este, y dos tercios de eso hacia el Oeste. Un Roma-Nueva York se absorbe en cuatro o cinco días, el mismo viaje a la vuelta en seis o siete. Y los vuelos hacia el Norte o el Sur, por largos que sean, no dan jet lag: solo cansan.

La luz es el mando, no el sueño

El reloj interno se regula casi solo con la luz, y el momento en que se recibe cuenta más que la cantidad. Por la mañana la luz adelanta el reloj, por la tarde lo retrasa: yendo hacia el Este hace falta luz por la mañana y oscuridad por la tarde, yendo hacia el Oeste al revés.

El error que lo alarga todo es tomar luz en el momento equivocado: quien llega al Este y se pone al sol a última hora de la tarde del primer día mueve su reloj en la dirección contraria a la que necesita, y al día siguiente está más desfasado que antes. En los primeros días, con saltos grandes, las gafas de sol y los espacios cerrados son una herramienta tanto como la luz.

Qué hacer antes de salir

Con saltos de tres o cuatro husos lo más eficaz es desplazar poco a poco los horarios en los dos o tres días previos: acostarse y levantarse una hora antes para un viaje hacia el Este, una hora después hacia el Oeste. No elimina el jet lag pero le quita una parte, y no cuesta nada.

En el avión, la regla que funciona es poner el reloj en la hora de destino nada más subir y comportarse en consecuencia: dormir si allí es de noche, quedarse despierto si allí es de día, incluso cuando las comidas a bordo digan lo contrario. Y beber agua, porque el aire de cabina es sequísimo y la deshidratación produce síntomas que se parecen al jet lag sin serlo.

Lo que ayuda y lo que solo parece ayudar

La melatonina tiene un efecto documentado en los viajes hacia el Este, pero no funciona como un somnífero: cuenta la hora a la que se toma, y tomada en el momento equivocado mueve el reloj hacia el lado contrario. Hay que consultarla con el médico o el farmacéutico, y no es el mismo producto en todos los países.

El alcohol es lo que más parece ayudar y lo que menos ayuda: hace dormirse deprisa y luego rompe el sueño en la segunda mitad de la noche, que es justo la parte que hacía falta. Y el café funciona para aguantar despierto a primera hora de la tarde, pero después de las cuatro o las cinco locales se convierte en la razón por la que a las dos de la madrugada uno mira el techo.

Herramientas cercanas

Para el huso de destino está Reloj mundial y para el vuelo Duración del vuelo. Para el resto del viaje Lista de la maleta, Medidas del equipaje de mano y Amanecer y atardecer.