Calculadora de metabolismo basal
Descubre cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo (TMB) y tus calorías de mantenimiento según tu actividad física, con la fórmula de Mifflin-St Jeor.
Qué es el metabolismo basal
El metabolismo basal (TMB) es la energía que tu cuerpo quema en reposo absoluto para las funciones vitales (respiración, latido del corazón, temperatura). Las calorías de mantenimiento (TDEE) añaden el gasto de la actividad diaria y deportiva: son las calorías que necesitas para mantener tu peso actual.
Cómo usarlo
Para perder peso apunta un poco por debajo de tus calorías de mantenimiento (p. ej. −15/−20%); para ganar músculo, un poco por encima. Es una estimación estadística: la constancia en el tiempo cuenta más que el número exacto. Para cuestiones de salud, consulta a un médico o a un dietista.
Por qué importa la fórmula usada
Las fórmulas más extendidas son dos y no dan el mismo número: Harris-Benedict, de 1919 y revisada en 1984, y Mifflin-St Jeor, de 1990. En la misma persona pueden diferir en cien o doscientas calorías, y la segunda se considera hoy la más fiable en la población general.
Ninguna de las dos usa la composición corporal, y ahí está el límite: dos personas del mismo peso, altura y edad obtienen el mismo resultado aunque una tenga mucho más músculo. El músculo consume en reposo más que la grasa, así que la estimación se queda corta con quien entrena y se pasa con quien no.
Basal, en reposo y total no son lo mismo
El metabolismo basal se mide en condiciones de laboratorio: al despertar, tumbado, en ayunas de doce horas, en una sala a temperatura neutra. Lo que llamamos habitualmente metabolismo en reposo se mide en condiciones más realistas y sale entre un 5 y un 10 % más alto.
El número que hace falta de verdad para comer es un tercero: el gasto total, es decir el basal multiplicado por un factor de actividad. Ahí se concentran los errores, porque casi todo el mundo se declara «moderadamente activo» mientras pasa nueve horas sentado.
El metabolismo se adapta a lo que comes
Con una dieta prolongada el gasto baja más de lo que explica la pérdida de peso: el cuerpo reduce el gasto no esencial, desde los movimientos espontáneos hasta la temperatura de las extremidades. Por eso al cabo de unos meses el mismo déficit deja de funcionar.
La defensa que se sostiene es mantener la masa muscular con entrenamiento de fuerza y proteína suficiente, y no bajar demasiado por debajo del mantenimiento. Un déficit del 15-20 % funciona mejor a largo plazo que uno del 40 %, que también cuesta músculo y baja aún más el gasto.
Herramientas cercanas
El gasto con la actividad incluida está en Gasto calórico, y las cuentas para adelgazar en Déficit calórico. Para repartir las calorías entre los nutrientes está Macronutrientes.