Déficit calórico

Para qué sirve

Para adelgazar hace falta un déficit calórico: comer menos de lo que gastas. Unas 7700 kcal equivalen a 1 kg de grasa. Aquí obtienes las calorías objetivo y el tiempo hasta la meta.

Seguridad

Un déficit saludable es de 300-500 kcal al día (máx. ~1 kg por semana). Los déficits demasiado agresivos son contraproducentes. No es un consejo médico: para dietas serias consulta a un nutricionista.

De dónde sale el número 7700

Es la estimación clásica: un kilo de tejido graso contiene unas 7700 kilocalorías, así que un déficit de 500 al día haría perder en teoría medio kilo por semana. Es la cuenta correcta de la que partir, pero hay que tomarla por lo que es: una aproximación lineal de un sistema que no es lineal, y en las distancias largas se equivoca siempre en el mismo sentido, prometiendo más de lo que ocurre.

Por qué el adelgazamiento se frena solo

Y es el motivo por el que casi todas las dietas «funcionan durante un mes». Un cuerpo más ligero gasta menos: cada kilo perdido baja la necesidad unas decenas de calorías al día, y el déficit de partida se adelgaza solo. Se le añade un segundo efecto, la bajada de los movimientos espontáneos — se camina menos, se gesticula menos, se está más sentado sin darse cuenta — que vale más calorías todavía.

La consecuencia práctica no es «no funciona», es que las calorías de mantenimiento hay que recalcularlas cada 4-5 kilos. Quien sigue con el mismo número de partida se encuentra a mitad de camino con un déficit que ya no existe, y concluye que tiene el metabolismo roto cuando solo tiene una cuenta vieja.

Los dos primeros kilos no son grasa

En la primera semana el peso baja deprisa, y casi todo es agua: al reducir los hidratos se vacían las reservas de glucógeno, y cada gramo de glucógeno lleva consigo unos tres gramos de agua. Son dos o tres kilos que se van enseguida y que vuelven idénticos en cuanto se come normal otra vez, y es la razón por la que las dietas relámpago parecen milagrosas y las recuperaciones parecen desastres.

Por el mismo motivo la báscula hay que mirarla como media semanal, no día a día: sube y baja un kilo o dos por la sal, el ciclo, el intestino y el entrenamiento del día anterior, y leer esas oscilaciones como resultados es la forma más rápida de desanimarse sin motivo.

Cuánto es demasiado

Un déficit razonable está entre las 300 y las 500 calorías al día, que significa medio kilo por semana. Bajar de las 1200 calorías totales en una mujer y de las 1500 en un hombre, sin seguimiento médico, no acelera nada bueno: se pierde masa muscular junto con la grasa, y el músculo es justamente lo que mantiene alto el gasto. Para objetivos importantes, o si hay patologías, la cuenta hay que hacerla con un profesional: esta página es una herramienta de orientación, no una dieta.

Herramientas cercanas

Para la necesidad de la que partir está Metabolismo basal, y para cómo repartir las calorías Macronutrientes. Para el peso en relación con la altura Cálculo del IMC y Relación cintura-altura, y para las calorías de lo que se come Calorías de los alimentos.