Calculadora de macronutrientes

Para qué sirve

Contar calorías no basta: también importa cómo las repartes entre proteínas, carbohidratos y grasas (los «macros»). Aquí obtienes el reparto en gramos para tu objetivo.

Cómo funciona

Las proteínas y los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo, las grasas 9. Los porcentajes se aplican a las calorías totales y luego se convierten en gramos. No es un consejo médico.

Qué hacen realmente los tres macronutrientes

Las proteínas construyen y reparan: músculo, piel, enzimas, anticuerpos. Son además el macronutriente que más sacia con las mismas calorías, y por eso casi todos los repartos pensados para adelgazar las suben. Los carbohidratos son el combustible rápido: solo el cerebro consume unos 120 gramos al día, y son la fuente que el músculo prefiere cuando el esfuerzo es intenso. Las grasas no son un enemigo que haya que eliminar: sirven para absorber las vitaminas A, D, E y K y para fabricar las hormonas, y por debajo de cierta proporción el cuerpo lo nota.

Un porcentaje no es una cantidad

Un treinta por ciento de proteínas no es una cantidad: es una porción. Sobre 1.500 kcal son 112 gramos, sobre 3.000 kcal son 225, el doble, con la misma etiqueta. Por eso quien sigue un esquema encontrado en internet y tiene una necesidad calórica distinta de la de quien lo escribió acaba con números que no se le parecen.

De hecho, la referencia más usada para las proteínas no es un porcentaje sino una cantidad por kilogramo de peso corporal: quien entrena fuerza suele moverse entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo. Si la cifra en gramos que sale aquí queda lejísimos de esa franja, el número que hay que revisar es el porcentaje, no el peso.

Por qué los gramos de grasa son siempre pocos

Un gramo de grasa vale nueve kilocalorías, más del doble que un gramo de proteínas o de carbohidratos, que valen cuatro. Así que el 30% de las calorías en grasas no es el 30% de la comida que ves en el plato: sobre 2.000 kcal son 67 gramos, frente a los 150 gramos de proteínas que pesan lo mismo en calorías. Mirar la columna de los gramos y concluir que las grasas son poca cosa es un error de lectura: son pocas en peso precisamente porque son densas.

Lo que esta página no hace

No cuenta las calorías de lo que comes: para eso hacen falta la etiqueta o una tabla nutricional. No sabe nada de la calidad de los alimentos, y dos días con los mismos macros pueden ser muy distintos entre sí. Y sobre todo no es un plan de alimentación: enfermedades, tratamientos, embarazo, lactancia y deporte de competición cambian las cartas, y ahí el reparto lo decide un profesional.

Herramientas cercanas

Las calorías totales de las que partir las estiman Necesidad calórica y Metabolismo basal; para un objetivo de pérdida de peso está Déficit calórico. Las calorías de cada alimento están en Calorías de los alimentos.