Calcolo del metabolismo basale
Scopri quante calorie consuma il tuo corpo a riposo (BMR) e quelle di mantenimento in base all'attività fisica, con la formula di Mifflin-St Jeor.
Che cos'è il metabolismo basale
Il metabolismo basale (BMR) è l'energia che il corpo consuma a riposo assoluto per le funzioni vitali (respirazione, battito, temperatura). Le calorie di mantenimento (TDEE) aggiungono a questo il consumo dell'attività quotidiana e sportiva: sono le calorie che ti servono per mantenere il peso attuale.
Come usarlo
Per perdere peso punta a un po' meno delle calorie di mantenimento (es. −15/−20%); per aumentare massa, un po' di più. È una stima statistica: conta più la costanza nel tempo del valore esatto. Per dubbi di salute rivolgiti a un medico o nutrizionista.
Perché la formula usata conta
Le formule più diffuse sono due e non danno lo stesso numero: Harris-Benedict, del 1919 e rivista nel 1984, e Mifflin-St Jeor, del 1990. Sulla stessa persona possono differire di cento o duecento calorie, e la seconda è oggi considerata la più affidabile sulla popolazione generale.
Nessuna delle due usa la composizione corporea, e lì sta il limite: due persone dello stesso peso, altezza ed età hanno lo stesso risultato anche se una ha molto più muscolo dell'altra. Il muscolo consuma a riposo più del grasso, quindi la stima sottovaluta chi si allena e sopravvaluta chi non lo fa.
Basale, a riposo e totale non sono la stessa cosa
Il metabolismo basale si misura in condizioni da laboratorio: al risveglio, sdraiati, digiuni da dodici ore, in una stanza a temperatura neutra. Quello che chiamiamo comunemente metabolismo a riposo è misurato in condizioni più realistiche ed è dal 5 al 10% più alto.
Il numero che serve davvero per mangiare è un terzo: il fabbisogno totale, cioè il basale moltiplicato per un fattore di attività. È lì che si concentrano gli errori, perché quasi tutti si dichiarano «moderatamente attivi» mentre passano nove ore seduti.
Il metabolismo si adatta a quello che mangi
Con una dieta prolungata il consumo cala più di quanto il calo di peso spieghi: il corpo riduce la spesa non essenziale, dai movimenti spontanei alla temperatura delle estremità. È il motivo per cui dopo qualche mese lo stesso deficit smette di funzionare.
La difesa che regge è mantenere la massa muscolare con l'allenamento di forza e proteine sufficienti, e non scendere troppo sotto il mantenimento. Un deficit del 15-20% funziona meglio a lungo di uno del 40%, che fa perdere anche muscolo e abbassa ancora il consumo.
Strumenti vicini
Il fabbisogno con l'attività compresa sta in Fabbisogno calorico, e il conto per dimagrire in Deficit calorico. Per dividere le calorie fra i nutrienti c'è Macronutrienti.