Deficit calorico

A cosa serve

Per dimagrire serve un deficit calorico: mangiare meno di quanto si consuma. Circa 7700 kcal equivalgono a 1 kg di grasso. Qui trovi le calorie target e il tempo per l'obiettivo.

Sicurezza

Un deficit sano è di 300-500 kcal al giorno (max ~1 kg a settimana). Deficit troppo aggressivi sono controproducenti. Non è un consiglio medico: per diete importanti rivolgiti a un nutrizionista.

Da dove viene il numero 7700

È la stima classica: un chilo di tessuto adiposo contiene circa 7700 chilocalorie, quindi un deficit di 500 al giorno fa perdere in teoria mezzo chilo a settimana. È il conto giusto da cui partire, ma va preso per quello che è: una approssimazione lineare di un sistema che lineare non è, e sulle lunghe distanze sbaglia sempre nella stessa direzione, cioè promette più di quello che succede.

Perché il dimagrimento rallenta da solo

Ed è il motivo per cui quasi tutte le diete «funzionano per un mese». Un corpo più leggero consuma meno: ogni chilo perso abbassa il fabbisogno di qualche decina di calorie al giorno, e il deficit di partenza si assottiglia da solo. Si aggiunge un secondo effetto, il calo dei movimenti spontanei — si cammina meno, si gesticola meno, si sta più seduti senza accorgersene — che vale altre calorie.

La conseguenza pratica non è «non funziona», è che le calorie di mantenimento vanno ricalcolate ogni 4-5 chili. Chi continua con lo stesso numero di partenza si ritrova a metà strada con un deficit che non c'è più, e conclude di avere il metabolismo rotto quando ha solo un conto vecchio.

I primi due chili non sono grasso

Nella prima settimana il peso cala in fretta, e quasi tutto è acqua: riducendo i carboidrati si svuotano le riserve di glicogeno, e ogni grammo di glicogeno tiene con sé circa tre grammi di acqua. Sono due o tre chili che se ne vanno subito e che tornano identici appena si torna a mangiare normalmente, ed è la ragione per cui le diete lampo sembrano miracolose e le riprese sembrano disastri.

Per lo stesso motivo la bilancia va guardata come media settimanale, non giorno per giorno: sale e scende di un chilo o due per il sale, il ciclo, l'intestino e l'allenamento del giorno prima, e leggere quelle oscillazioni come risultati è il modo più veloce di scoraggiarsi senza motivo.

Quanto è troppo

Un deficit ragionevole sta fra le 300 e le 500 calorie al giorno, che vuol dire mezzo chilo a settimana. Scendere sotto le 1200 calorie totali per una donna e le 1500 per un uomo, senza seguito medico, non accelera niente di buono: si perde massa muscolare insieme al grasso, e il muscolo è proprio quello che tiene alto il consumo. Per obiettivi importanti, o in presenza di patologie, il conto va fatto con un professionista: questa pagina è uno strumento di orientamento, non una dieta.

Gli strumenti vicini

Per il fabbisogno da cui partire c'è Metabolismo basale, e per come dividere le calorie Macronutrienti. Per il peso in rapporto all'altezza Calcolo BMI e Rapporto vita-altezza, e per le calorie di quello che si mangia Calorie alimenti.