Calcolo dei macronutrienti

A cosa serve

Contare le calorie non basta: come le dividi tra proteine, carboidrati e grassi (i «macro») fa la differenza. Qui trovi la ripartizione in grammi per il tuo obiettivo.

Come funziona

Proteine e carboidrati danno 4 kcal per grammo, i grassi 9. Le percentuali si applicano alle calorie totali e poi si convertono in grammi. Non è un consiglio medico.

Che cosa fanno i tre macronutrienti

Le proteine servono a costruire e riparare: muscoli, pelle, enzimi, anticorpi. Sono anche il macronutriente che sazia di più a parità di calorie, ed è il motivo per cui quasi tutte le ripartizioni pensate per il dimagrimento le alzano. I carboidrati sono il carburante rapido: il cervello da solo ne consuma circa 120 grammi al giorno, e sono la fonte che il muscolo preferisce quando lo sforzo è intenso. I grassi non sono un nemico da azzerare: servono ad assorbire le vitamine A, D, E e K e a produrre gli ormoni, e sotto una certa quota il corpo se ne accorge.

La percentuale non dice la quantità

Trenta per cento di proteine non è una quantità: è una fetta. Su 1.500 kcal fanno 112 grammi, su 3.000 kcal ne fanno 225, cioè il doppio, con la stessa etichetta. È il motivo per cui chi segue uno schema trovato in rete e ha un fabbisogno diverso da quello di chi l'ha scritto si ritrova numeri che non gli assomigliano.

Il riferimento più usato per le proteine, infatti, non è una percentuale ma una quantità per chilogrammo di peso corporeo: chi fa attività di forza si muove di solito fra 1,6 e 2,2 grammi per chilo. Se il conto in grammi che esce da qui è lontanissimo da quella fascia, il numero da rivedere è la percentuale, non il peso.

Perché i grammi di grasso sono sempre pochi

Un grammo di grasso vale nove chilocalorie, più del doppio di un grammo di proteine o di carboidrati, che ne valgono quattro. Quindi il 30% delle calorie in grassi non è il 30% del cibo che vedi nel piatto: su 2.000 kcal sono 67 grammi, contro i 150 grammi di proteine che pesano lo stesso in calorie. Guardare la colonna dei grammi e concludere che i grassi sono pochi è un errore di lettura: sono pochi in peso proprio perché sono densi.

Quello che questa pagina non fa

Non conta le calorie di quello che mangi: per quello servono l'etichetta o una tabella nutrizionale. Non sa nulla della qualità del cibo, e due giornate con gli stessi macro possono essere molto diverse fra loro. E soprattutto non è un piano alimentare: patologie, terapie, gravidanza, allattamento e sport agonistico cambiano le carte in tavola, e lì la ripartizione la decide un professionista.

Gli strumenti vicini

Le calorie totali da cui partire le stimano Fabbisogno calorico e Metabolismo basale; per un obiettivo di dimagrimento c'è Deficit calorico. Le calorie dei singoli alimenti stanno in Calorie degli alimenti.