Temporizador de intervalos (HIIT)

Para qué sirve

Para entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT, Tabata, circuitos): mantén las manos libres y sigue el temporizador, que pita cuando toca cambiar de fase.

Cómo se usa

Configura la preparación, el trabajo, el descanso y las rondas y pulsa Empezar. El Tabata clásico son 20 s de trabajo y 10 s de descanso durante 8 rondas.

De dónde viene el Tabata, y por qué casi nadie lo hace

El protocolo nace de un estudio japonés de 1996 con patinadores de velocidad: veinte segundos de trabajo y diez de descanso, ocho veces, con un total de cuatro minutos. El detalle que se pierde en la divulgación es que esos veinte segundos eran a una intensidad cercana al 170% del VO2max, es decir un esfuerzo que después del sexto round se vuelve insostenible.

Lo que comúnmente se llama «tabata» en un gimnasio, es decir cuatro minutos de ejercicios con el peso del cuerpo, tiene la misma estructura temporal y una intensidad completamente distinta: es un buen circuito, pero no es el protocolo del estudio y no da esos resultados. No es un defecto, es solo un nombre usado para otra cosa.

La relación entre trabajo y descanso dice qué estás entrenando

Una relación 1:1 o más descanso que trabajo entrena la potencia: las pausas existen para poder salir realmente fuerte cada vez, y si se acortan la intensidad baja y la sesión cambia de naturaleza. Una relación 2:1 o 3:1 a favor del trabajo entrena la capacidad de tolerar la fatiga, y es la de los circuitos.

El error más común es mantener pausas demasiado cortas creyendo que así se entrena más: lo que ocurre es que cada round es más lento que el anterior, y al final se ha hecho un trabajo medio largo en vez de un trabajo intenso. Si los rounds se frenan de forma visible, el descanso es demasiado corto.

Por qué hace falta una señal sonora y no un reloj

Durante un esfuerzo intenso no se consigue mirar un cronómetro: la vista se nubla, el teléfono está en el suelo y contar mentalmente es imposible. Un pitido libera la atención, que es exactamente lo que hace falta para apretar.

Merece la pena poner también una preparación de diez o quince segundos antes del primer round: sirve para colocarse, y sin ella se empieza siempre tarde o mal. Y una segunda señal, distinta, para el final del último round: saber que se ha acabado cambia la forma de afrontar el último minuto.

Las reglas de seguridad que valen para todos

El entrenamiento por intervalos es intenso por definición: quien lleva tiempo sin entrenar, tiene problemas cardiacos o de tensión, o no tiene un reconocimiento médico reciente, debería empezar por un trabajo continuo y moderado. No es una fórmula de rigor: los intervalos llevan la frecuencia cardiaca cerca del máximo, y es el tipo de esfuerzo en el que los problemas se manifiestan.

Luego valen tres cosas obvias: calentar de verdad antes, porque el primer round es aquel en el que uno se hace daño; elegir ejercicios que se sepan hacer con técnica limpia incluso cansado, porque la fatiga lo empeora todo; y no hacer intervalos intensos todos los días, porque el beneficio llega en la recuperación y no en la sesión.

Herramientas cercanas

Para el tiempo continuo está Temporizador online y para el ritmo Metrónomo. En el frente del entrenamiento Zonas de frecuencia cardiaca, Calorías quemadas y Cálculo del máximo.