Calcolo del massimale (1RM)

A cosa serve

Il massimale (1RM) è il peso che riusciresti a sollevare una sola volta. Serve per impostare i carichi degli allenamenti in percentuale, senza doverlo testare davvero (che è rischioso).

Nota

La stima è più accurata con poche ripetizioni (3-6). Con molte ripetizioni l'errore aumenta.

Perché non si testa il massimale vero

Un tentativo massimale è pesante non solo per i muscoli ma per tendini, articolazioni e sistema nervoso: richiede una tecnica impeccabile proprio quando la fatica la peggiora, e un cedimento sotto un bilanciere carico è il modo classico di farsi male. Per questo quasi tutti i programmi lavorano su una stima e non su un test.

La stima nasce da una regolarità osservata: esiste un rapporto abbastanza stabile fra il numero di ripetizioni che si riescono a fare e la percentuale del massimale. Con dieci ripetizioni si sta intorno al settanta-settantacinque per cento, con cinque intorno all'ottantacinque, con tre intorno al novanta. Le formule più usate, Epley e Brzycki, mettono in numeri esattamente questo.

Perché la stima peggiora con molte ripetizioni

Sopra le sei-otto ripetizioni la formula smette di misurare la forza e comincia a misurare la resistenza, che è una qualità diversa e molto più personale. Due persone con lo stesso massimale possono fare l'una dodici ripetizioni e l'altra sette con lo stesso peso, e nessuna formula può saperlo.

Ne segue la regola pratica: usare serie da tre a sei ripetizioni, portate vicino al limite ma non al cedimento tecnico. Una serie da quindici ripetizioni restituisce un numero che può essere sbagliato di parecchi chili, e quel numero verrà poi usato per calcolare tutti i carichi del programma.

Il massimale cambia con l'esercizio e con la giornata

Le formule funzionano bene sugli esercizi multiarticolari con bilanciere — panca, squat, stacco — e male sui monoarticolari e sui macchinari, dove la resistenza cambia lungo il movimento. Su un curl con manubri il numero che esce è indicativo e poco più.

E cambia di giorno in giorno: sonno, alimentazione, stress e quanto si è allenato nei giorni precedenti spostano facilmente il rendimento del cinque per cento. Un massimale stimato è quindi una fotografia di quel giorno, e va aggiornato ogni poche settimane invece che portato avanti per mesi.

Come si usa nel programma

Serve a scegliere i carichi in percentuale: la forza pura si allena sopra l'ottantacinque per cento con poche ripetizioni, l'ipertrofia fra il sessantacinque e l'ottanta con serie più lunghe, la resistenza muscolare sotto. È il motivo per cui il massimale esiste come numero: senza, i carichi si scelgono a sensazione e quasi sempre restano troppo bassi.

Un uso più moderno è il margine di ripetizioni, cioè fermarsi quando restano una o due ripetizioni in canna. Si adatta da solo alla giornata storta e non richiede di ricalcolare niente, ed è il motivo per cui molti allenatori lo preferiscono alle percentuali su chi non gareggia.

Gli strumenti vicini

Per caricare il bilanciere c'è Dischi del bilanciere, per il consumo Calorie bruciate e per il tempo delle serie Timer a intervalli. Sul fronte del corpo Calcolo della massa grassa e Calcolo dei macronutrienti.