Calcolo del VO2max (test di Cooper)

A cosa serve

Il VO2max misura la capacità aerobica: più è alto, migliore è la tua resistenza. Il test di Cooper lo stima dalla distanza percorsa correndo per 12 minuti.

Come farlo

Su pista o percorso pianeggiante, dopo un buon riscaldamento, corri alla massima andatura sostenibile per 12 minuti e misura i metri.

Che cosa misura davvero il VO2max

È il massimo volume di ossigeno che il corpo riesce a consumare in un minuto, per chilogrammo di peso. Definisce il tetto della capacità aerobica: quanto ossigeno i polmoni riescono a far entrare, il cuore a pompare e i muscoli a usare. Si misura in millilitri per chilogrammo al minuto, e i valori vanno da poco più di venti in una persona sedentaria a oltre ottanta in un atleta di endurance di vertice.

Il fatto che sia rapportato al peso spiega una cosa che sorprende: dimagrire alza il VO2max senza che nulla sia cambiato nel cuore o nei polmoni. È anche il motivo per cui è un numero utile per confrontarsi con se stessi nel tempo e meno per confrontarsi con gli altri.

Perché il test di Cooper funziona

Il valore vero si misura in laboratorio, con una maschera che analizza l'aria espirata mentre si corre su un tapis roulant con carico crescente. Il test di Cooper, ideato nel 1968 per l'aeronautica americana, sostituisce tutto questo con una domanda sola: quanti metri percorri in dodici minuti.

Funziona perché dodici minuti sono abbastanza lunghi da costringere il corpo a lavorare quasi al massimo aerobico, e abbastanza brevi da non far entrare in gioco la resistenza. Ha però un presupposto forte: bisogna correre a un ritmo costante e realmente massimale. Chi parte troppo forte e cala, o chi si risparmia, ottiene un numero più basso del proprio valore.

Come farlo perché il numero significhi qualcosa

Su un percorso piano e misurato, meglio una pista di atletica dove i metri si contano davvero. Dopo un riscaldamento vero di dieci-quindici minuti, non da fermi. In giornata di condizioni normali: caldo, vento e umidità cambiano il risultato più della forma fisica, e un test fatto a trentacinque gradi non è confrontabile con uno fatto a quindici.

E soprattutto sempre nello stesso modo: stesso percorso, stessa ora, stesso stato di riposo. Il valore assoluto ha molte fonti di errore, ma il confronto fra due test fatti nelle stesse condizioni a distanza di due mesi dice qualcosa di vero sull'allenamento.

Che cosa non dice, e chi non dovrebbe farlo

Il VO2max è un tetto, non una prestazione: due persone con lo stesso valore possono avere tempi di gara molto diversi, perché contano anche la soglia anaerobica, l'economia di corsa e la testa. È noto che atleti con VO2max più basso battono regolarmente atleti con valori più alti.

Ed è un test massimale vero: dodici minuti a fondo sono uno sforzo intenso, sconsigliato a chi non si allena da tempo, a chi ha problemi cardiaci o pressori, e in generale a chi non ha una visita di idoneità recente. Chi riparte da zero ha strumenti più adatti, a cominciare dalla semplice camminata veloce.

Gli strumenti vicini

Per le zone di allenamento c'è Zone di frequenza cardiaca, per i ritmi Calcolo del passo e Ritmi di allenamento. Per stimare un tempo di gara Previsione del tempo di gara.