Calculadora de VO2max (test de Cooper)

Para qué sirve

El VO2max mide la capacidad aeróbica: cuanto más alto, mejor es tu resistencia. El test de Cooper lo estima a partir de la distancia recorrida en 12 minutos.

Cómo hacerlo

En una pista o en un recorrido llano, después de un buen calentamiento, corre al ritmo más alto que puedas mantener durante 12 minutos y mide los metros.

Qué mide realmente el VO2max

Es el volumen máximo de oxígeno que el cuerpo consigue consumir en un minuto, por kilogramo de peso. Define el techo de la capacidad aeróbica: cuánto oxígeno consiguen meter los pulmones, bombear el corazón y usar los músculos. Se mide en mililitros por kilogramo y minuto, y los valores van de poco más de veinte en una persona sedentaria a más de ochenta en un atleta de resistencia de élite.

El hecho de que esté referido al peso explica algo sorprendente: adelgazar sube el VO2max sin que nada haya cambiado en el corazón ni en los pulmones. Es también la razón por la que es un número útil para compararse con uno mismo a lo largo del tiempo y menos para compararse con los demás.

Por qué funciona el test de Cooper

El valor real se mide en laboratorio, con una mascarilla que analiza el aire espirado mientras se corre en una cinta con carga creciente. El test de Cooper, ideado en 1968 para las fuerzas aéreas estadounidenses, sustituye todo eso por una sola pregunta: cuántos metros recorres en doce minutos.

Funciona porque doce minutos son bastante largos para obligar al cuerpo a trabajar casi al máximo aeróbico, y bastante cortos para que la resistencia no entre en juego. Tiene sin embargo un supuesto fuerte: hay que correr a un ritmo constante y realmente máximo. Quien sale demasiado fuerte y se apaga, o quien se guarda, obtiene un número más bajo que su valor.

Cómo hacerlo para que el número signifique algo

En un recorrido llano y medido, mejor una pista de atletismo donde los metros se cuenten de verdad. Después de un calentamiento de verdad de diez o quince minutos, no en frío. En un día de condiciones normales: el calor, el viento y la humedad cambian el resultado más que la forma física, y un test hecho a treinta y cinco grados no se compara con uno hecho a quince.

Y sobre todo siempre de la misma manera: mismo recorrido, misma hora, mismo estado de descanso. El valor absoluto tiene muchas fuentes de error, pero la comparación entre dos tests hechos en las mismas condiciones con dos meses de diferencia dice algo verdadero sobre el entrenamiento.

Lo que no dice, y quién no debería hacerlo

El VO2max es un techo, no un rendimiento: dos personas con el mismo valor pueden tener tiempos de carrera muy distintos, porque cuentan también el umbral anaeróbico, la economía de carrera y la cabeza. Es sabido que atletas con un VO2max más bajo ganan con regularidad a atletas con valores más altos.

Y es un test máximo de verdad: doce minutos a tope son un esfuerzo intenso, desaconsejado a quien lleva tiempo sin entrenar, a quien tiene problemas cardiacos o de tensión, y en general a quien no tiene un reconocimiento médico reciente. Quien empieza de cero tiene herramientas más adecuadas, empezando por la simple marcha rápida.

Herramientas cercanas

Para las zonas de entrenamiento está Zonas de frecuencia cardiaca, para los ritmos Cálculo del ritmo y Ritmos de entrenamiento. Para estimar un tiempo de carrera Predicción del tiempo de carrera.