Previsione tempo di gara
Inserisci una gara che hai già corso (distanza e tempo) e la distanza da prevedere: stima il tempo con la formula di Riegel.
A cosa serve
Hai corso una 10 km e vuoi sapere che tempo potresti fare in mezza maratona? La formula di Riegel prevede il tempo su una distanza diversa a partire da una prestazione nota.
Che cosa dice la formula di Riegel
Il tempo non cresce in proporzione alla distanza: raddoppiando i chilometri il tempo più che raddoppia sempre, perché non si riesce a tenere la stessa andatura. Riegel misurò quel «più» su migliaia di prestazioni e trovò un esponente vicino a 1,06 circa, cioè il tempo cresce come la distanza elevata a 1,06.
In pratica significa che a ogni raddoppio di distanza il passo si allunga di circa il quattro per cento. Da un 10 km si stima quindi una mezza maratona un po' più lenta al chilometro, e una maratona più lenta ancora. La formula funziona in tutti e due i versi, ma verso il basso è meno interessante: nessuno ha bisogno di sapere che potrebbe correre un 5000 veloce.
Un esempio con i numeri
Da un 10 km corso in 50 minuti la formula prevede 1:50:19 sulla mezza maratona (21,0975 km), cioè un passo di 5:14 al chilometro. Dalla stessa gara, sulla maratona prevede 3:50:01, a 5:27 al chilometro.
Dove la previsione tiene, e dove no
Tiene bene fra distanze vicine: da 5 a 10 km, da 10 km a mezza maratona. Comincia a sbagliare quando il salto è grande, e sbaglia soprattutto verso la maratona, che è la distanza in cui la previsione è sistematicamente ottimistica per la maggior parte delle persone.
Il motivo non è nella matematica ma nella fisiologia: sulla maratona entrano in gioco l'esaurimento delle scorte di zuccheri, l'idratazione e il danno muscolare, cose che su dieci chilometri non esistono. Chi non ha mai corso oltre i venticinque chilometri in allenamento non farà il tempo previsto, per quanto veloce sia sul dieci.
Il presupposto che quasi tutti dimenticano
La formula assume un allenamento adeguato alla nuova distanza, e questa è la clausola che ne fa quasi sempre una previsione sbagliata. Chi corre venti chilometri a settimana e ottiene un buon tempo sul dieci non ha il chilometraggio per sostenere quello stesso ritmo su ventuno.
Ne segue un uso più onesto: la previsione dice di quanto sei capace se ti alleni per quella distanza, non che tempo faresti domenica prossima. Come obiettivo di un programma è un buon numero; come pronostico a freddo è ottimista quasi sempre.
La tabella del passo è il foglietto da portarsi dietro
Il numero che serve durante una gara non è il tempo finale, è il tempo di passaggio a ogni chilometro: al cartello si guarda l'orologio e in un secondo si sa se si è in linea. È l'unico modo di correggere prima che sia troppo tardi, perché la sensazione di fatica inganna nei primi chilometri, quando tutto sembra facile.
Molti se lo scrivono su un braccialetto di carta o su del nastro adesivo sull'avambraccio, e nelle gare grandi lo distribuiscono all'ingresso. Serve soprattutto nella prima metà: nella seconda il corpo decide da solo, e quello che resta da fare è tenere.
Qui la tabella esce già scritta sotto il tempo previsto: un passaggio a ogni chilometro fino alla mezza maratona, uno ogni cinque chilometri su distanze come la maratona. È calcolata a passo costante, che è il riferimento e non la tattica: la sezione qui sotto spiega perché conviene partire un poco più piano.
Partire piano è la strategia che vince
Sui tempi di gara esiste una regolarità sorprendente: le prestazioni migliori si ottengono quasi sempre correndo la seconda metà uguale o più veloce della prima. Nelle maratone la seconda metà più veloce è la norma fra i primi arrivati e l'eccezione fra gli amatori, ed è la differenza principale fra le due popolazioni.
Il motivo è fisiologico: partire sopra il ritmo sostenibile consuma scorte che non tornano più e produce un rallentamento nella parte finale molto più grande del vantaggio accumulato. La regola pratica è correre i primi chilometri dieci o quindici secondi più lenti del passo obiettivo, e non un secondo più veloci.
Il dislivello, il vento e gli altri ladri di secondi
Una salita costa più di quanto la discesa restituisca: su un percorso ondulato il tempo è quasi sempre peggiore che sul piano, anche se il dislivello totale è zero. Il conto pratico più usato è di circa quindici-venti secondi al chilometro ogni cento metri di salita, e la metà in discesa a favore.
Il vento funziona allo stesso modo: contro rallenta molto, a favore aiuta poco. E il caldo è il fattore più sottovalutato: sopra i venti gradi il ritmo sostenibile cala, sopra i venticinque cala parecchio, e su una maratona la differenza fra dodici e ventotto gradi si misura in decine di minuti.
I chilometri non sono tutti uguali
Nelle gare su strada il primo chilometro è quasi sempre più lento del previsto, per la calca alla partenza, e non va recuperato: chi tenta di rimettersi in linea nel secondo chilometro fa esattamente l'errore di partire troppo forte. Il tempo si recupera da solo se il ritmo è giusto.
Attenzione anche alla distanza misurata del percorso: i tracciati certificati si misurano sulla traiettoria più corta possibile, e chi corre largo nelle curve o zigzaga fra la gente percorre parecchi metri in più. Su una maratona, il cronometro personale che segna quarantadue e mezzo invece di 42,195 non è un errore dell'orologio: è la strada in più che si è fatta davvero.
Gli strumenti vicini
Per il passo c'è Passo corsa, per la conversione in chilometri orari Passo ⇄ velocità e per trovare il terzo numero fra velocità, tempo e distanza Velocità, tempo e distanza. Per gli allenamenti Ritmi di allenamento (VDOT), che stima i tempi con un altro modello, quello di Jack Daniels, quindi le due previsioni possono non coincidere al secondo. Per le zone di allenamento Zone di frequenza cardiaca e per la capacità aerobica VO2max (Cooper). Tutte le pagine della corsa leggono e scrivono passo e velocità nello stesso modo: 5:00 min/km e 12 km/h sono la stessa andatura, e un passo si scrive sempre in minuti e secondi, come 5:14.