Previsione tempo di gara

A cosa serve

Hai corso una 10 km e vuoi sapere che tempo potresti fare in mezza maratona? La formula di Riegel prevede il tempo su una distanza diversa a partire da una prestazione nota.

Nota

È una stima che presuppone un allenamento adeguato alla nuova distanza. Più le due distanze sono vicine, più la previsione è affidabile.

Che cosa dice la formula di Riegel

Il tempo non cresce in proporzione alla distanza: raddoppiando i chilometri il tempo più che raddoppia sempre, perché non si riesce a tenere la stessa andatura. Riegel misurò quel «più» su migliaia di prestazioni e trovò un esponente vicino a 1,06 circa, cioè il tempo cresce come la distanza elevata a 1,06.

In pratica significa che a ogni raddoppio di distanza il passo si allunga di circa il quattro per cento. Da un 10 km si stima quindi una mezza maratona un po' più lenta al chilometro, e una maratona più lenta ancora. La formula funziona in tutti e due i versi, ma verso il basso è meno interessante: nessuno ha bisogno di sapere che potrebbe correre un 5.000 veloce.

Dove la previsione tiene, e dove no

Tiene bene fra distanze vicine: da 5 a 10 km, da 10 km a mezza maratona. Comincia a sbagliare quando il salto è grande, e sbaglia soprattutto verso la maratona, che è la distanza in cui la previsione è sistematicamente ottimistica per la maggior parte delle persone.

Il motivo non è nella matematica ma nella fisiologia: sulla maratona entrano in gioco l'esaurimento delle scorte di zuccheri, l'idratazione e il danno muscolare, cose che su dieci chilometri non esistono. Chi non ha mai corso oltre i venticinque chilometri in allenamento non farà il tempo previsto, per quanto veloce sia sul dieci.

Il presupposto che quasi tutti dimenticano

La formula assume un allenamento adeguato alla nuova distanza, e questa è la clausola che ne fa quasi sempre una previsione sbagliata. Chi corre venti chilometri a settimana e ottiene un buon tempo sul dieci non ha il chilometraggio per sostenere quello stesso ritmo su ventuno.

Ne segue un uso più onesto: la previsione dice di quanto sei capace se ti alleni per quella distanza, non che tempo faresti domenica prossima. Come obiettivo di un programma è un buon numero; come pronostico a freddo è ottimista quasi sempre.

Come si usa in gara

Il numero più utile che se ne ricava non è il tempo finale ma il passo da tenere: dividerlo per la distanza dà il ritmo obiettivo, e su quello si costruisce la gara. La regola che funziona è partire nei primi chilometri leggermente più lenti del passo obiettivo, e recuperare nella seconda metà se le gambe ci sono.

Il contrario, cioè accumulare vantaggio all'inizio, non funziona quasi mai: il tempo guadagnato nei primi chilometri si paga moltiplicato negli ultimi, ed è la ragione per cui le gare vinte con una seconda metà più veloce sono la norma ai vertici e l'eccezione fra gli amatori.

Gli strumenti vicini

Per il passo c'è Calcolo del passo e per la conversione Convertitore passo e velocità. Per le zone di allenamento Zone di frequenza cardiaca e per la capacità aerobica VO2max con il test di Cooper.