Calcolo del passo di corsa

A cosa serve

Il «passo» è il tempo che impieghi a percorrere un chilometro: è il dato che i runner usano per gestire l'andatura e programmare gli allenamenti.

Come si legge

Un passo di 5:00 min/km significa 5 minuti per ogni chilometro, cioè 12 km/h.

Perché i corridori contano al contrario

Il passo è un tempo su una distanza fissa, la velocità è una distanza su un tempo fisso: dicono la stessa cosa al rovescio. La differenza è pratica: correndo, il numero che serve è quanto manca al chilometro, non quanti chilometri si farebbero in un'ora, e sul cartello del chilometro il conto si fa in un istante.

C'è però una conseguenza che confonde: nel passo più piccolo è meglio, e i miglioramenti si leggono al contrario. Passare da 6:00 a 5:30 al chilometro è un miglioramento enorme; passare da 4:00 a 3:30 è quasi impossibile, anche se in tutti e due i casi la differenza è di trenta secondi. È il motivo per cui i tempi di gara non migliorano in modo lineare.

I passi che servono davvero in allenamento

Il passo facile è quello a cui si riesce a parlare senza affanno, e su di esso si costruisce la maggior parte del volume settimanale: quasi tutti lo corrono troppo veloce, ed è l'errore che spiega la maggior parte degli infortuni da corsa. Il passo medio o soglia è quello che si tiene per circa un'ora sotto sforzo, e in gara corrisponde più o meno al ritmo di una mezza maratona.

Il passo gara per le distanze brevi e le ripetute stanno più veloci ancora, e servono meno spesso di quanto si creda. La distribuzione che quasi tutti i programmi propongono è la stessa: circa l'ottanta per cento del tempo facile e il resto duro, non una via di mezzo continua che stanca senza allenare.

Le cose che spostano il passo e non sono la forma

Il dislivello, che pesa più di quanto sembri: una salita del cinque per cento può costare quaranta o cinquanta secondi al chilometro, e la discesa non li restituisce. Il caldo, che sopra i venti gradi comincia a togliere secondi e sopra i trenta cambia proprio la gara. E il vento, che contro rallenta molto e a favore aiuta poco.

Poi c'è il terreno: sterrato, sabbia e sentiero non si confrontano con l'asfalto, e chi corre in montagna smette del tutto di guardare il passo, perché lì il riferimento è il tempo e il dislivello. Confrontare il passo di due allenamenti fatti in condizioni diverse è il modo più rapido per demoralizzarsi senza motivo.

Quando il passo non è il numero giusto

Il passo dice quanto vai forte, non quanta fatica stai facendo. Nelle giornate calde, in salita o quando si è stanchi, lo stesso passo costa molto di più: chi lo insegue a tutti i costi finisce per allenarsi troppo intensamente proprio nei giorni in cui dovrebbe rallentare. I riferimenti alternativi sono la frequenza cardiaca e la sensazione di fatica.

E in gara il passo va usato per non partire troppo forte, che è l'errore più comune di tutti. I primi chilometri sembrano facili perché lo sono, e quello che si guadagna nella prima metà si restituisce con gli interessi nella seconda.

Gli strumenti vicini

Per passare fra minuti al chilometro e chilometri orari c'è Convertitore passo e velocità, e per stimare un tempo su un'altra distanza Previsione del tempo di gara e Ritmo di gara. Per le zone di allenamento Zone di frequenza cardiaca, e per il consumo Calorie bruciate.