Predicción de tiempo en carrera

Para qué sirve

¿Has corrido un 10K y quieres saber tu posible tiempo en media maratón? La fórmula de Riegel predice tu tiempo en una distancia distinta a partir de una marca conocida.

Nota

Es una estimación que da por hecho un entrenamiento adecuado para la nueva distancia. Cuanto más parecidas sean las dos distancias, más fiable es la predicción.

Qué dice la fórmula de Riegel

El tiempo no crece en proporción a la distancia: al doblar los kilómetros el tiempo más que se dobla siempre, porque no se consigue mantener el mismo ritmo. Riegel midió ese «más» en miles de marcas y encontró un exponente cercano a 1,06 aproximadamente, es decir el tiempo crece como la distancia elevada a 1,06.

En la práctica significa que en cada duplicación de distancia el ritmo se alarga alrededor de un cuatro por ciento. De un 10 km se estima por tanto una media maratón algo más lenta por kilómetro, y una maratón más lenta todavía. La fórmula funciona en los dos sentidos, pero hacia abajo es menos interesante: nadie necesita que le digan que podría correr un 5.000 rápido.

Dónde aguanta la predicción, y dónde no

Aguanta bien entre distancias cercanas: de 5 a 10 km, de 10 km a media maratón. Empieza a fallar cuando el salto es grande, y falla sobre todo hacia la maratón, que es la distancia en la que la predicción es sistemáticamente optimista para la mayoría de la gente.

El motivo no está en la matemática sino en la fisiología: en la maratón entran en juego el agotamiento de las reservas de azúcar, la hidratación y el daño muscular, cosas que en diez kilómetros no existen. Quien nunca ha corrido más de veinticinco kilómetros en entrenamiento no hará el tiempo previsto, por rápido que sea en el diez.

El supuesto que casi todos olvidan

La fórmula da por hecho un entrenamiento adecuado a la nueva distancia, y esa cláusula es la que la convierte casi siempre en una predicción equivocada. Quien corre veinte kilómetros a la semana y consigue un buen tiempo en el diez no tiene el kilometraje para sostener ese mismo ritmo en veintiuno.

De ahí un uso más honesto: la predicción dice de cuánto eres capaz si entrenas para esa distancia, no qué tiempo harías el domingo que viene. Como objetivo de un programa es un buen número; como pronóstico en frío es optimista casi siempre.

Cómo se usa en carrera

El número más útil que se saca no es el tiempo final sino el ritmo que hay que mantener: dividirlo entre la distancia da el ritmo objetivo, y sobre eso se construye la carrera. La regla que funciona es salir en los primeros kilómetros algo más lento que el ritmo objetivo, y recuperarlo en la segunda mitad si las piernas están.

Lo contrario, es decir acumular ventaja al principio, casi nunca funciona: el tiempo ganado en los primeros kilómetros se paga multiplicado en los últimos, y por eso las carreras ganadas con una segunda mitad más rápida son la norma en la élite y la excepción entre los aficionados.

Herramientas cercanas

Para el ritmo está Cálculo del ritmo y para la conversión Conversor de ritmo y velocidad. Para las zonas de entrenamiento Zonas de frecuencia cardiaca y para la capacidad aeróbica VO2max con el test de Cooper.