Predicción de tiempo en carrera

Para qué sirve

¿Has corrido un 10K y quieres saber tu posible tiempo en media maratón? La fórmula de Riegel predice tu tiempo en una distancia distinta a partir de una marca conocida.

Qué dice la fórmula de Riegel

El tiempo no crece en proporción a la distancia: al doblar los kilómetros el tiempo más que se dobla siempre, porque no se consigue mantener el mismo ritmo. Riegel midió ese «más» en miles de marcas y encontró un exponente cercano a 1,06 aproximadamente, es decir el tiempo crece como la distancia elevada a 1,06.

En la práctica significa que en cada duplicación de distancia el ritmo se alarga alrededor de un cuatro por ciento. De un 10 km se estima por tanto una media maratón algo más lenta por kilómetro, y una maratón más lenta todavía. La fórmula funciona en los dos sentidos, pero hacia abajo es menos interesante: nadie necesita que le digan que podría correr un 5000 rápido.

Un ejemplo con números

A partir de un 10 km corrido en 50 minutos la fórmula predice 1:50:19 en la media maratón (21,0975 km), es decir un ritmo de 5:14 por kilómetro. A partir de la misma carrera, en la maratón predice 3:50:01, a 5:27 por kilómetro.

Dónde aguanta la predicción, y dónde no

Aguanta bien entre distancias cercanas: de 5 a 10 km, de 10 km a media maratón. Empieza a fallar cuando el salto es grande, y falla sobre todo hacia la maratón, que es la distancia en la que la predicción es sistemáticamente optimista para la mayoría de la gente.

El motivo no está en la matemática sino en la fisiología: en la maratón entran en juego el agotamiento de las reservas de azúcar, la hidratación y el daño muscular, cosas que en diez kilómetros no existen. Quien nunca ha corrido más de veinticinco kilómetros en entrenamiento no hará el tiempo previsto, por rápido que sea en el diez.

El supuesto que casi todos olvidan

La fórmula da por hecho un entrenamiento adecuado a la nueva distancia, y esa cláusula es la que la convierte casi siempre en una predicción equivocada. Quien corre veinte kilómetros a la semana y consigue un buen tiempo en el diez no tiene el kilometraje para sostener ese mismo ritmo en veintiuno.

De ahí un uso más honesto: la predicción dice de cuánto eres capaz si entrenas para esa distancia, no qué tiempo harías el domingo que viene. Como objetivo de un programa es un buen número; como pronóstico en frío es optimista casi siempre.

La tabla de ritmos es el papelito que hay que llevarse

El número que hace falta durante una carrera no es el tiempo final, es el paso por cada kilómetro: en el cartel se mira el reloj y en un segundo se sabe si se va en línea. Es la única manera de corregir antes de que sea tarde, porque la sensación de esfuerzo engaña en los primeros kilómetros, cuando todo parece fácil.

Mucha gente se lo escribe en una pulsera de papel o en cinta adhesiva en el antebrazo, y en las carreras grandes lo reparten en la entrada. Sirve sobre todo en la primera mitad: en la segunda el cuerpo decide solo, y lo único que queda por hacer es aguantar.

Aquí la tabla sale ya escrita debajo del tiempo previsto: un paso por cada kilómetro hasta la media maratón, uno cada cinco kilómetros en distancias como la maratón. Está calculada a ritmo constante, que es la referencia y no la táctica: la sección de abajo explica por qué conviene salir un poco más despacio.

Salir despacio es la estrategia que gana

En los tiempos de carrera existe una regularidad sorprendente: las mejores marcas se consiguen casi siempre corriendo la segunda mitad igual o más rápida que la primera. En las maratones la segunda mitad más rápida es la norma entre los primeros y la excepción entre los aficionados, y es la diferencia principal entre las dos poblaciones.

El motivo es fisiológico: salir por encima del ritmo sostenible gasta reservas que ya no vuelven y produce un frenazo en la parte final mucho mayor que la ventaja acumulada. La regla práctica es correr los primeros kilómetros diez o quince segundos más lentos que el ritmo objetivo, y ni un segundo más rápidos.

El desnivel, el viento y los otros ladrones de segundos

Una subida cuesta más de lo que la bajada devuelve: en un recorrido ondulado el tiempo es casi siempre peor que en llano, aunque el desnivel total sea cero. La cuenta práctica más usada es de unos quince a veinte segundos por kilómetro por cada cien metros de subida, y la mitad a favor en bajada.

El viento funciona igual: en contra frena mucho, a favor ayuda poco. Y el calor es el factor más subestimado: por encima de veinte grados el ritmo sostenible baja, por encima de veinticinco baja bastante, y en una maratón la diferencia entre doce y veintiocho grados se mide en decenas de minutos.

No todos los kilómetros son iguales

En las carreras de ruta el primer kilómetro es casi siempre más lento de lo previsto, por la aglomeración de la salida, y no hay que recuperarlo: quien intenta volver a ponerse en línea en el segundo kilómetro comete exactamente el error de salir demasiado fuerte. El tiempo se recupera solo si el ritmo es el correcto.

Cuidado también con la distancia medida del recorrido: los circuitos certificados se miden por la trayectoria más corta posible, y quien corre abierto en las curvas o zigzaguea entre la gente recorre bastantes metros de más. En una maratón, el reloj personal que marca cuarenta y dos y medio en vez de 42,195 no es un error del aparato: es el camino de más que se ha hecho de verdad.

Herramientas cercanas

Para el ritmo está Ritmo de carrera, para convertirlo a kilómetros por hora Ritmo ⇄ velocidad y para hallar el tercer número entre velocidad, tiempo y distancia Velocidad, tiempo y distancia. Para los entrenamientos Ritmos de entrenamiento (VDOT), que estima los tiempos con otro modelo, el de Jack Daniels, así que las dos predicciones pueden no coincidir al segundo. Para las zonas de entrenamiento Zonas de frecuencia cardiaca y para la capacidad aeróbica VO2max (test de Cooper). Todas las páginas de carrera leen y escriben ritmo y velocidad de la misma manera: 5:00 min/km y 12 km/h son el mismo ritmo, y un ritmo se escribe siempre en minutos y segundos, como 5:14.