Calculadora de ritmo de carrera

Para qué sirve

El «ritmo» es el tiempo que tardas en recorrer un kilómetro: es la cifra que usan los corredores para gestionar el esfuerzo y planificar los entrenamientos.

Cómo leerlo

Un ritmo de 5:00 min/km significa 5 minutos por kilómetro, es decir, 12 km/h.

Por qué los corredores cuentan al revés

El ritmo es un tiempo sobre una distancia fija, la velocidad es una distancia sobre un tiempo fijo: dicen lo mismo del revés. La diferencia es práctica: corriendo, el número que hace falta es cuánto falta para el kilómetro, no cuántos kilómetros se harían en una hora, y en el cartel del kilómetro la cuenta se hace en un instante.

Hay sin embargo una consecuencia que confunde: en el ritmo más pequeño es mejor, y las mejoras se leen al revés. Pasar de 6:00 a 5:30 por kilómetro es una mejora enorme; pasar de 4:00 a 3:30 es casi imposible, aunque en los dos casos la diferencia sea de treinta segundos. Por eso los tiempos de carrera no mejoran de forma lineal.

Los ritmos que de verdad hacen falta en el entrenamiento

El ritmo suave es aquel al que se consigue hablar sin ahogarse, y sobre él se construye la mayor parte del volumen semanal: casi todo el mundo lo corre demasiado rápido, y es el error que explica la mayoría de las lesiones de carrera. El ritmo de umbral es el que se aguanta alrededor de una hora en esfuerzo, y en competición corresponde más o menos al ritmo de una media maratón.

El ritmo de competición para las distancias cortas y las series están todavía más rápidos, y hacen falta menos a menudo de lo que se cree. La distribución que proponen casi todos los programas es la misma: alrededor del ochenta por ciento del tiempo suave y el resto duro, no un término medio continuo que cansa sin entrenar.

Las cosas que mueven el ritmo y no son la forma

El desnivel, que pesa más de lo que parece: una subida del cinco por ciento puede costar cuarenta o cincuenta segundos por kilómetro, y la bajada no los devuelve. El calor, que por encima de veinte grados empieza a quitar segundos y por encima de treinta cambia la carrera entera. Y el viento, que en contra frena mucho y a favor ayuda poco.

Luego está el terreno: la tierra, la arena y el sendero no se comparan con el asfalto, y quien corre en montaña deja de mirar el ritmo del todo, porque allí la referencia son el tiempo y el desnivel. Comparar el ritmo de dos entrenamientos hechos en condiciones distintas es la forma más rápida de desanimarse sin motivo.

Cuándo el ritmo no es el número correcto

El ritmo dice a qué velocidad vas, no cuánto esfuerzo estás haciendo. En los días de calor, cuesta arriba o cuando se está cansado, el mismo ritmo cuesta mucho más: quien lo persigue a toda costa acaba entrenando demasiado fuerte justo los días en que debería frenar. Las referencias alternativas son la frecuencia cardiaca y la sensación de esfuerzo.

Y en carrera el ritmo hay que usarlo para no salir demasiado fuerte, que es el error más común de todos. Los primeros kilómetros parecen fáciles porque lo son, y lo que se gana en la primera mitad se devuelve con intereses en la segunda.

Herramientas cercanas

Para pasar de minutos por kilómetro a kilómetros por hora está Conversor de ritmo y velocidad, y para estimar un tiempo en otra distancia Predicción del tiempo de carrera y Ritmo de carrera. Para las zonas de entrenamiento Zonas de frecuencia cardiaca, y para el consumo Calorías quemadas.