Predictor de tiempo de carrera

Cómo funciona

La fórmula de Riegel predice el tiempo en una nueva distancia a partir de un rendimiento conocido, suponiendo un entrenamiento adecuado. Es una estimación, no una garantía.

Ejemplo

A partir de un 10 km en 50 minutos estima alrededor de 1h50 en la media maratón.

La tabla de ritmos es el papelito que hay que llevarse

El número que hace falta durante una carrera no es el tiempo final, es el paso por cada kilómetro: en el cartel se mira el reloj y en un segundo se sabe si se va en línea. Es la única manera de corregir antes de que sea tarde, porque la sensación de esfuerzo engaña en los primeros kilómetros, cuando todo parece fácil.

Mucha gente se lo escribe en una pulsera de papel o en cinta adhesiva en el antebrazo, y en las carreras grandes lo reparten en la entrada. Sirve sobre todo en la primera mitad: en la segunda el cuerpo decide solo, y lo único que queda por hacer es aguantar.

Salir despacio es la estrategia que gana

En los tiempos de carrera existe una regularidad sorprendente: las mejores marcas se consiguen casi siempre corriendo la segunda mitad igual o más rápida que la primera. En las maratones la segunda mitad más rápida es la norma entre los primeros y la excepción entre los aficionados, y es la diferencia principal entre las dos poblaciones.

El motivo es fisiológico: salir por encima del ritmo sostenible gasta reservas que ya no vuelven y produce un frenazo en la parte final mucho mayor que la ventaja acumulada. La regla práctica es correr los primeros kilómetros diez o quince segundos más lentos que el ritmo objetivo, y ni un segundo más rápidos.

El desnivel, el viento y los otros ladrones de segundos

Una subida cuesta más de lo que la bajada devuelve: en un recorrido ondulado el tiempo es casi siempre peor que en llano, aunque el desnivel total sea cero. La cuenta práctica más usada es de unos quince a veinte segundos por kilómetro por cada cien metros de subida, y la mitad a favor en bajada.

El viento funciona igual: en contra frena mucho, a favor ayuda poco. Y el calor es el factor más subestimado: por encima de veinte grados el ritmo sostenible baja, por encima de veinticinco baja bastante, y en una maratón la diferencia entre doce y veintiocho grados se mide en decenas de minutos.

No todos los kilómetros son iguales

En las carreras de ruta el primer kilómetro es casi siempre más lento de lo previsto, por la aglomeración de la salida, y no hay que recuperarlo: quien intenta volver a ponerse en línea en el segundo kilómetro comete exactamente el error de salir demasiado fuerte. El tiempo se recupera solo si el ritmo es el correcto.

Cuidado también con la distancia medida del recorrido: los circuitos certificados se miden por la trayectoria más corta posible, y quien corre abierto en las curvas o zigzaguea entre la gente recorre bastantes metros de más. En una maratón, el reloj personal que marca cuarenta y dos y medio en vez de 42,195 no es un error del aparato: es el camino de más que se ha hecho de verdad.

Herramientas cercanas

Para estimar un tiempo en otra distancia está Predicción del tiempo de carrera, para el ritmo Cálculo del ritmo y para convertirlo a kilómetros por hora Conversor de ritmo y velocidad. Para los entrenamientos Ritmos de entrenamiento y Zonas de frecuencia cardiaca.