Previsione del tempo di gara
Inserisci un risultato che hai già ottenuto e la distanza obiettivo: stima il tempo che potresti fare.
Come funziona
La formula di Riegel prevede il tempo su una nuova distanza partendo da una prestazione nota, assumendo un allenamento adeguato. È una stima, non una garanzia.
Esempio
Da un 10 km in 50 minuti stima circa 1h50 sulla mezza maratona.
La tabella del passo è il foglietto da portarsi dietro
Il numero che serve durante una gara non è il tempo finale, è il tempo di passaggio a ogni chilometro: al cartello si guarda l'orologio e in un secondo si sa se si è in linea. È l'unico modo di correggere prima che sia troppo tardi, perché la sensazione di fatica inganna nei primi chilometri, quando tutto sembra facile.
Molti se lo scrivono su un braccialetto di carta o su del nastro adesivo sull'avambraccio, e nelle gare grandi lo distribuiscono all'ingresso. Serve soprattutto nella prima metà: nella seconda il corpo decide da solo, e quello che resta da fare è tenere.
Partire piano è la strategia che vince
Sui tempi di gara esiste una regolarità sorprendente: le prestazioni migliori si ottengono quasi sempre correndo la seconda metà uguale o più veloce della prima. Nelle maratone la seconda metà più veloce è la norma fra i primi arrivati e l'eccezione fra gli amatori, ed è la differenza principale fra le due popolazioni.
Il motivo è fisiologico: partire sopra il ritmo sostenibile consuma scorte che non tornano più e produce un rallentamento nella parte finale molto più grande del vantaggio accumulato. La regola pratica è correre i primi chilometri dieci o quindici secondi più lenti del passo obiettivo, e non un secondo più veloci.
Il dislivello, il vento e gli altri ladri di secondi
Una salita costa più di quanto la discesa restituisca: su un percorso ondulato il tempo è quasi sempre peggiore che sul piano, anche se il dislivello totale è zero. Il conto pratico più usato è di circa quindici-venti secondi al chilometro ogni cento metri di salita, e la metà in discesa a favore.
Il vento funziona allo stesso modo: contro rallenta molto, a favore aiuta poco. E il caldo è il fattore più sottovalutato: sopra i venti gradi il ritmo sostenibile cala, sopra i venticinque cala parecchio, e su una maratona la differenza fra dodici e ventotto gradi si misura in decine di minuti.
I chilometri non sono tutti uguali
Nelle gare su strada il primo chilometro è quasi sempre più lento del previsto, per la calca alla partenza, e non va recuperato: chi tenta di rimettersi in linea nel secondo chilometro fa esattamente l'errore di partire troppo forte. Il tempo si recupera da solo se il ritmo è giusto.
Attenzione anche alla distanza misurata del percorso: i tracciati certificati si misurano sulla traiettoria più corta possibile, e chi corre largo nelle curve o zigzaga fra la gente percorre parecchi metri in più. Su una maratona, il cronometro personale che segna quarantadue e mezzo invece di 42,195 non è un errore dell'orologio: è la strada in più che si è fatta davvero.
Gli strumenti vicini
Per stimare un tempo su un'altra distanza c'è Previsione del tempo di gara, per il passo Calcolo del passo e per la conversione in chilometri orari Convertitore passo e velocità. Per gli allenamenti Ritmi di allenamento e Zone di frequenza cardiaca.