Calculadora de repetición máxima (1RM)

Para qué sirve

La repetición máxima (1RM) es el peso que podrías levantar una sola vez. Se usa para fijar las cargas de entrenamiento en porcentaje, sin tener que probarlo de verdad (algo arriesgado).

Nota

La estimación es más precisa con pocas repeticiones (3-6). Con muchas repeticiones el error aumenta.

Por qué no se prueba el máximo real

Un intento máximo es pesado no solo para los músculos sino para tendones, articulaciones y sistema nervioso: exige una técnica impecable justo cuando la fatiga la empeora, y fallar bajo una barra cargada es la forma clásica de hacerse daño. Por eso casi todos los programas trabajan sobre una estimación y no sobre una prueba.

La estimación nace de una regularidad observada: existe una relación bastante estable entre el número de repeticiones que se consiguen hacer y el porcentaje del máximo. Con diez repeticiones se está en torno al setenta o setenta y cinco por ciento, con cinco alrededor del ochenta y cinco, con tres alrededor del noventa. Las fórmulas más usadas, Epley y Brzycki, ponen exactamente eso en números.

Por qué la estimación empeora con muchas repeticiones

Por encima de seis u ocho repeticiones la fórmula deja de medir la fuerza y empieza a medir la resistencia, que es una cualidad distinta y mucho más personal. Dos personas con el mismo máximo pueden hacer una doce repeticiones y la otra siete con el mismo peso, y ninguna fórmula puede saberlo.

De ahí la regla práctica: usar series de tres a seis repeticiones, llevadas cerca del límite pero no al fallo técnico. Una serie de quince devuelve un número que puede equivocarse en varios kilos, y ese número se usará después para calcular todas las cargas del programa.

El máximo cambia con el ejercicio y con el día

Las fórmulas funcionan bien en los ejercicios multiarticulares con barra — press de banca, sentadilla, peso muerto — y mal en los monoarticulares y en las máquinas, donde la resistencia cambia a lo largo del movimiento. En un curl con mancuernas el número que sale es orientativo y poco más.

Y cambia de un día para otro: el sueño, la alimentación, el estrés y cuánto se ha entrenado los días anteriores desplazan fácilmente el rendimiento un cinco por ciento. Un máximo estimado es por tanto una fotografía de ese día, y hay que actualizarlo cada pocas semanas en vez de arrastrarlo durante meses.

Cómo se usa en el programa

Sirve para elegir las cargas en porcentaje: la fuerza pura se entrena por encima del ochenta y cinco por ciento con pocas repeticiones, la hipertrofia entre el sesenta y cinco y el ochenta con series más largas, la resistencia muscular por debajo. Por eso el máximo existe como número: sin él, las cargas se eligen por sensación y casi siempre se quedan demasiado bajas.

Un uso más moderno es el margen de repeticiones, es decir parar cuando quedan una o dos repeticiones en la recámara. Se adapta solo al día malo y no exige recalcular nada, y por eso muchos entrenadores lo prefieren a los porcentajes para quien no compite.

Herramientas cercanas

Para cargar la barra está Discos de la barra, para el consumo Calorías quemadas y para cronometrar las series Temporizador de intervalos. En el frente del cuerpo Cálculo de la grasa corporal y Cálculo de macronutrientes.