Calorie bruciate camminando

Come funziona

Le calorie si contano come MET × peso in kg × ore, con i valori del Compendio delle attività fisiche 2024: camminare a 5 km/h vale 3,8 MET, cioè circa 0,76 kcal per chilo di peso per ogni chilometro. Il numero di passi usa la lunghezza del passo stimata dall'altezza: il 41,5% per gli uomini e il 41,3% per le donne.

Consiglio

Aumentare l'andatura o camminare in salita fa bruciare di più: questa è una stima per la camminata in piano.

Perché camminare consuma quasi come correre, a parità di distanza

Il conto sorprende: oltre al consumo di chi sta fermo, camminando a 5 km/h si spendono circa 0,56 chilocalorie per chilo di peso ogni chilometro, correndo a 8 km/h circa 0,9. La differenza esiste, ma è molto minore di quella che la fatica fa immaginare, perché il costo di spostare un corpo per un chilometro dipende soprattutto dal peso e dalla distanza, non dalla velocità.

Quello che cambia davvero è il tempo: quel chilometro corso si fa in cinque minuti e camminato in dodici. Chi ha un'ora consuma di più correndo; chi ragiona per chilometri, e magari non può correre, scopre che la camminata non è affatto un ripiego.

Che cosa alza il consumo, in ordine

La salita, di gran lunga: camminare al dieci per cento di pendenza può raddoppiare il consumo rispetto al piano, ed è il motivo per cui il tapis roulant in salita è l'esercizio preferito da chi non vuole correre. Il peso trasportato, che si somma al proprio: uno zaino da dieci chili su una persona da settanta aumenta la spesa di circa il quindici per cento.

Poi il terreno (sabbia, neve fresca e sentiero costano molto più dell'asfalto) e infine la velocità, che pesa meno di quanto si creda finché si resta nell'andatura naturale. Sopra i sei chilometri orari, però, camminare diventa innaturale e il consumo sale rapidamente: è il momento in cui il corpo preferirebbe correre.

I passi, e il numero che non viene da nessuna ricerca

I diecimila passi non nascono da uno studio ma da una campagna pubblicitaria giapponese degli anni Sessanta, per un contapassi che si chiamava proprio «misuratore da diecimila passi». È un obiettivo comodo e tondo, non una soglia biologica.

Le ricerche successive hanno trovato qualcosa di più utile e meno rotondo: i benefici maggiori sulla mortalità si concentrano nel passaggio da poco a un po', cioè fra i duemila e i settemila-ottomila passi al giorno, e oltre le diecimila i guadagni continuano ma si appiattiscono. Per chi cammina poco, insomma, i primi mille passi in più valgono più di tutti gli altri.

La conversione passi-chilometri, e perché è approssimativa

La lunghezza del passo dipende dall'altezza e dall'andatura: sta di solito fra i 65 e gli 80 centimetri, e la stima dall'altezza (il 41,5% per gli uomini e il 41,3% per le donne, cioè 71 cm per chi è alto 172) può sbagliare del dieci per cento in entrambe le direzioni. Su diecimila passi sono settecento metri di differenza.

Chi vuole il numero proprio può misurarlo in un minuto: si contano venti passi su un tratto piano, si misura la distanza e si divide. È anche il modo per accorgersi che il contapassi conta male in certe situazioni: spingere un carrello, tenere il telefono in borsa o gesticolare a tavola producono passi che non esistono.

Gli strumenti vicini

Per il consumo di altre attività c'è Calorie bruciate, per i passi già contati Da passi a chilometri, per il fabbisogno Fabbisogno calorico e per il peso Deficit calorico. Se si passa alla corsa, Calcolo del passo e Zone di frequenza cardiaca. Le tre pagine sulla camminata usano gli stessi valori e la stessa lunghezza del passo: un'ora a 5 km/h dà le stesse calorie su tutte e tre.