Calcolo della massa grassa

Come misurare bene

Usa un metro da sarto flessibile, senza stringere. Misura a corpo rilassato, preferibilmente al mattino. Il metodo U.S. Navy stima la massa grassa dalle circonferenze corporee: è meno preciso di una plicometria o di una DEXA, ma è pratico e utile per seguire l'andamento nel tempo misurando sempre allo stesso modo.

I valori di riferimento

Indicativi (uomo / donna): essenziale 2-5% / 10-13%, atleti 6-13% / 14-20%, forma 14-17% / 21-24%, accettabile 18-24% / 25-31%, obesità 25%+ / 32%+. Sono medie generali: per valutazioni cliniche rivolgiti a un professionista.

Dove passa il metro, esattamente

Il collo si misura appena sotto il pomo d'Adamo, con il metro leggermente inclinato in avanti, senza tenere la testa abbassata. La vita si misura all'altezza dell'ombelico per gli uomini e nel punto più stretto del tronco per le donne, a fine espirazione e senza tirare in dentro la pancia. I fianchi, che servono solo nella formula femminile, nel punto più largo dei glutei, con i piedi uniti.

Un centimetro sbagliato sulla vita sposta il risultato di circa mezzo punto percentuale, che è più di quanto molti sperano di perdere in un mese. Conviene misurare due volte e prendere la media, e ripetere sempre alla stessa ora del giorno.

Perché un metro da sarto riesce a dire qualcosa

Il metodo non «vede» il grasso: sfrutta il fatto che il grasso si deposita in modo abbastanza prevedibile, soprattutto sull'addome, mentre il collo cambia molto poco al variare del peso. La differenza fra le due circonferenze, corretta per l'altezza, è quindi un buon indizio di quanto grasso ci sia in mezzo.

Funziona bene sulla popolazione media e sbaglia di più agli estremi. Su una persona molto muscolosa il collo largo la fa risultare più magra di quello che è; su chi ha poca massa muscolare succede il contrario. Le formule sono nate su personale militare adulto, quindi su bambini, adolescenti e donne in gravidanza il risultato non ha significato.

Il valore assoluto conta meno della direzione

Fra un metodo e l'altro le stime possono differire di parecchi punti: plicometria, bilancia a bioimpedenza e DEXA raramente danno lo stesso numero, e la bioimpedenza in particolare cambia con l'idratazione, con l'ora e con l'ultimo pasto. Inseguire il numero «vero» è quasi sempre tempo perso.

Quello che invece resta affidabile è il confronto della stessa misura ripetuta nello stesso modo. Se ogni due settimane, al mattino, con lo stesso metro e negli stessi punti, il valore scende, il grasso sta scendendo davvero, anche se il numero in sé è un po' sopra o un po' sotto la realtà. È per questo che ha senso annotare le circonferenze, non solo la percentuale che esce alla fine.

Gli strumenti vicini

Calcolo BMI usa solo peso e altezza, e proprio per questo non distingue il muscolo dal grasso; Rapporto vita-altezza guarda il girovita ed è un indicatore di rischio semplice e robusto. Per il peso di riferimento c'è Peso ideale, e per le calorie Metabolismo basale.