Calculadora de porcentaje de grasa corporal

Cómo medir bien

Usa una cinta métrica flexible, sin apretar. Mide con el cuerpo relajado, mejor por la mañana. El método de la U.S. Navy estima la grasa corporal a partir de las circunferencias corporales: es menos preciso que un pliegue cutáneo o un DEXA, pero es práctico y útil para seguir la evolución en el tiempo midiendo siempre de la misma forma.

Valores de referencia

Guía orientativa (hombre / mujer): esencial 2-5% / 10-13%, atletas 6-13% / 14-20%, fitness 14-17% / 21-24%, aceptable 18-24% / 25-31%, obesidad 25%+ / 32%+. Son medias generales: para una valoración clínica consulta a un profesional.

Por dónde pasa la cinta, exactamente

El cuello se mide justo debajo de la nuez, con la cinta ligeramente inclinada hacia delante y sin bajar la cabeza. La cintura se mide a la altura del ombligo en los hombres y en el punto más estrecho del tronco en las mujeres, al final de una espiración y sin meter la barriga. Las caderas, que solo hacen falta en la fórmula femenina, en el punto más ancho de los glúteos, con los pies juntos.

Un centímetro mal medido en la cintura desplaza el resultado casi medio punto porcentual, que es más de lo que muchos esperan perder en un mes. Conviene medir dos veces y quedarse con la media, y repetir siempre a la misma hora del día.

Por qué una cinta métrica consigue decir algo

El método no «ve» la grasa: aprovecha que la grasa se deposita de forma bastante previsible, sobre todo en el abdomen, mientras que el cuello cambia muy poco al variar el peso. La diferencia entre las dos circunferencias, corregida por la estatura, es por tanto una buena pista de cuánta grasa hay en medio.

Funciona bien en la población media y se equivoca más en los extremos. En una persona muy musculada el cuello ancho la hace salir más delgada de lo que es; en quien tiene poca masa muscular ocurre lo contrario. Las fórmulas nacieron con personal militar adulto, así que en niños, adolescentes y embarazadas el resultado no tiene significado.

El valor absoluto importa menos que la dirección

Entre un método y otro las estimaciones pueden diferir en varios puntos: pliegues cutáneos, báscula de bioimpedancia y DEXA rara vez dan el mismo número, y la bioimpedancia en particular cambia con la hidratación, con la hora y con la última comida. Perseguir el número «verdadero» casi siempre es tiempo perdido.

Lo que sí sigue siendo fiable es la comparación de la misma medida repetida de la misma manera. Si cada dos semanas, por la mañana, con la misma cinta y en los mismos puntos, el valor baja, la grasa está bajando de verdad, aunque el número en sí quede un poco por encima o por debajo de la realidad. Por eso conviene anotar las circunferencias, y no solo el porcentaje que sale al final.

Herramientas cercanas

Calculadora de IMC usa solo peso y estatura, y justo por eso no distingue el músculo de la grasa; Índice cintura-estatura mira el contorno de cintura y es un indicador de riesgo sencillo y robusto. Para un peso de referencia está Peso ideal, y para las calorías Metabolismo basal.