Calorías de los alimentos

Para qué sirve

Una tabla rápida de calorías y macronutrientes de los alimentos más comunes, práctica para contar calorías, equilibrar las comidas o seguir una dieta sin buscar por todas partes.

Nota

Los valores son orientativos por 100 g y pueden variar según la marca, el corte y la cocción. «P» son proteínas, «C» carbohidratos y «G» grasas.

Crudo o cocido lo cambia todo

Es la mayor fuente de error al contar calorías, y no es un detalle: 100 g de pasta seca son unas 350 calorías, 100 g de pasta cocida unas 150, porque la pasta cocida es agua en dos terceras partes. Lo contrario vale para la carne, que al cocinarse pierde agua y por tanto se concentra: 100 g de pechuga de pollo cruda se quedan en unos 70 g cocinados, con las mismas calorías de antes.

La regla práctica para no fallar nunca: pesar siempre en el estado para el que está escrito el valor. Si el número es para el crudo, se pesa antes de cocinar; si es para el cocinado, se pesa después. Las dos cosas no se mezclan en el mismo día.

La forma de cocinar es un ingrediente

Las calorías de esta página son las del alimento, no las del plato. Una cucharada de aceite son unas 90 calorías y desaparece en la sartén: una verdura salteada puede valer el doble que la misma verdura al vapor, y un frito absorbe entre el 5 y el 15% de su peso en aceite. Cuando una cuenta «no sale», la grasa de cocción es casi siempre la explicación, mucho más que el ingrediente principal.

Los números son medias, y está bien así

Una manzana no tiene un valor, tiene un intervalo: depende de la variedad, de la maduración, de cuánta agua haya cogido. Las tablas nutricionales usan medias de análisis, y hasta las etiquetas tienen tolerancias admitidas por la ley. Así que no tiene sentido perseguir la caloría suelta: cuentan el orden de magnitud y la constancia en el tiempo, no la precisión de un día.

El dato que vale más que ninguno, y que se lee en una tabla así, es la densidad energética: cuántas calorías caben en cien gramos. Es lo que explica por qué un plato de verduras sacia con muy poco y treinta gramos de frutos secos aportan lo que una comida ligera cabiendo en una mano.

Herramientas cercanas

Para las necesidades diarias y el reparto entre proteínas, grasas e hidratos están Macronutrientes y Déficit calórico; para el metabolismo basal Metabolismo basal. Para las cantidades que preparar Raciones por persona.