Zonas de potencia FTP

Qué es el FTP

La Functional Threshold Power es la potencia máxima que puedes mantener durante alrededor de una hora: la referencia de todo el entrenamiento por potencia. Se estima con el clásico test de 20 minutos: media de 20′ × 0,95 (la convención estándar, aplicada y declarada por la herramienta).

Las 7 zonas

Z1 recuperación (<55%), Z2 resistencia (56-75%) donde se construye la base, Z3 tempo (76-90%), Z4 umbral (91-105%) para subir el propio FTP, Z5 VO2max (106-120%) para el motor aeróbico, Z6 anaeróbico (121-150%) y Z7 sprint. Cada zona entrena un sistema distinto: la mayoría de los kilómetros van en Z2, la calidad en Z4-Z5.

W/kg, el número que sube las cuestas

En subida, la potencia se pesa: 250 W son 3,6 W/kg con 70 kg y 3,1 con 80. Por eso el FTP absoluto manda en las contrarrelojes llanas y los W/kg mandan en las subidas.

Nota

Porcentajes de Coggan, el estándar de facto desde hace veinte años (los mismos de los ciclocomputadores y las plataformas de entrenamiento). El FTP sigue tu forma: repite el test cada 6-8 semanas y recalcula las zonas.

Por qué los vatios sustituyeron al pulso

La potencia es una medida de lo que estás haciendo, el pulso de cómo está reaccionando el cuerpo. La diferencia es enorme en la práctica: los vatios son inmediatos, mientras que la frecuencia cardiaca lleva un retraso de decenas de segundos y se desplaza con el calor, el sueño, la cafeína, el estrés y los días de cansancio acumulado.

En un esfuerzo de treinta segundos el pulsómetro no da tiempo a que suba, y en una subida en un día malo el mismo esfuerzo muestra un pulso distinto. Por eso el entrenamiento moderno en carretera usa los vatios como referencia y el pulso como señal de control: cuando los dos se separan, normalmente es el cuerpo el que está diciendo algo.

El test de veinte minutos, y sus trampas

La FTP se define como la potencia sostenible durante alrededor de una hora, pero un test de una hora a tope no lo hace casi nadie: se ruedan veinte minutos y se toma el 95% del resultado. El coeficiente no es arbitrario, es una corrección estadística, y como todas las medias falla en los casos extremos: quien tiene mucha resistencia sale infravalorado, quien es explosivo sobrevalorado.

La forma de estropear el test es siempre la misma: salir demasiado fuerte. Los primeros cinco minutos parecen fáciles, y la segunda mitad se hunde; el resultado es una FTP más baja que la real y un entrenamiento mal calibrado. Un test bien hecho tiene la segunda mitad igual o algo más alta que la primera, y por eso se hace tras un calentamiento serio y en un recorrido sin interrupciones.

La zona 2, es decir la zona que casi todos se saltan

Es la zona en la que se construye el fondo, y parece demasiado fácil para ser útil: se respira con normalidad y se puede hablar. Justo por eso casi todo el mundo la rueda más fuerte, acabando en una tierra de nadie que cansa sin entrenar ni la resistencia ni el umbral — lo que los entrenadores llaman la zona gris.

La distribución que proponen casi todos los programas es la que se ve entre los profesionales: alrededor del ochenta por ciento del tiempo en las zonas 1 y 2 y el resto duro. Quien tiene pocas horas a la semana puede subir la parte intensa, pero el principio no cambia: las sesiones fáciles tienen que ser realmente fáciles, o las duras no salen.

Cuándo la FTP deja de ser el número correcto

En las carreras en línea, donde lo que cuenta no es la potencia media sino cuántas veces se consigue repetir un esfuerzo por encima del umbral: dos ciclistas con la misma FTP pueden tener capacidades completamente distintas de aguantar los ataques. Por eso existen modelos más recientes que describen también la reserva por encima del umbral.

Y en las subidas largas, donde manda la relación entre potencia y peso: 300 vatios son 4,3 W/kg para un ciclista de setenta kilos y 3,5 para uno de ochenta y cinco, y en subida la diferencia es enorme. En llano, donde domina la resistencia del aire, cuenta en cambio la potencia absoluta, y por eso los corredores grandes van fuertes en la contrarreloj y los pequeños en la montaña.

Herramientas cercanas

Para la parte mecánica está Desarrollos de la bici, para el pulso Zonas de frecuencia cardiaca y para el consumo Calorías quemadas. Para el peso y la composición Cálculo de la grasa corporal.