Calorie degli alimenti

A cosa serve

Una tabella rapida di calorie e macronutrienti dei cibi più comuni, utile per contare le calorie, bilanciare i pasti o seguire una dieta senza cercare ovunque.

Nota

I valori sono indicativi per 100 g di prodotto e possono variare per marca, taglio e cottura. «P» sono le proteine, «C» i carboidrati, «G» i grassi.

Crudo o cotto cambia tutto

È la fonte di errore più grande quando si contano le calorie, e non è un dettaglio: 100 g di pasta secca sono circa 350 calorie, 100 g di pasta cotta ne sono circa 150, perché la pasta cotta è per due terzi acqua. Lo stesso vale al contrario per la carne, che cuocendo perde acqua e quindi si concentra: 100 g di petto di pollo crudo diventano circa 70 g cotti, con le stesse calorie di prima.

La regola pratica per non sbagliare mai: pesare sempre nello stato in cui è scritto il valore. Se il numero è per il crudo, si pesa prima di cuocere; se è per il cotto, si pesa dopo. Le due cose non si mescolano nella stessa giornata.

Il modo di cuocere è un ingrediente

Le calorie di questa pagina sono quelle dell'alimento, non del piatto. Un cucchiaio di olio sono circa 90 calorie e sparisce nella padella: una verdura saltata può valere il doppio della stessa verdura al vapore, e una frittura assorbe fra il 5 e il 15% del suo peso in olio. Quando un conto «non torna», il grasso di cottura è quasi sempre la spiegazione, molto più dell'ingrediente principale.

I numeri sono medie, ed è giusto così

Una mela non ha un valore, ha un intervallo: dipende dalla varietà, dalla maturazione, da quanta acqua ha preso. Le tabelle nutrizionali usano medie di analisi, e anche le etichette hanno tolleranze ammesse dalla legge. Quindi non ha senso rincorrere la singola caloria: contano l'ordine di grandezza e la costanza nel tempo, non la precisione del giorno.

Il dato che vale più di tutti, e che si legge da una tabella così, è la densità energetica: quante calorie stanno in cento grammi. È quello che spiega perché un piatto di verdure sazia con poche calorie e trenta grammi di frutta secca ne portano quanto un pasto leggero, pur stando in una mano.

Gli strumenti vicini

Per il fabbisogno giornaliero e la ripartizione fra proteine, grassi e carboidrati ci sono Macronutrienti e Deficit calorico; per il metabolismo di base Metabolismo basale. Per le quantità da preparare Dosi per persona.