Zone di potenza FTP

Cos'è la FTP

La Functional Threshold Power è la potenza massima che puoi sostenere per circa un'ora: è il riferimento di tutto l'allenamento a watt. Si stima col classico test dei 20 minuti: media dei 20′ × 0,95 (la convenzione standard, che il tool applica dichiarandola).

Le 7 zone

Z1 recupero (<55%), Z2 endurance (56-75%) dove si costruisce il fondo, Z3 tempo (76-90%), Z4 soglia (91-105%) per alzare proprio la FTP, Z5 VO2max (106-120%) per il motore aerobico, Z6 anaerobica (121-150%) e Z7 sprint. Ogni zona allena un sistema diverso: il grosso dei chilometri va in Z2, la qualità in Z4-Z5.

W/kg, il numero che conta in salita

In salita la potenza si pesa: 250 W valgono 3,6 W/kg per un settantino e 3,1 per un ottantino. È il motivo per cui la FTP assoluta conta nelle crono piatte e i W/kg sulle salite.

Nota

Percentuali di Coggan, lo standard de facto da vent'anni (le stesse di ciclocomputer e piattaforme di allenamento). La FTP cambia con la forma: ritestala ogni 6-8 settimane e ricalcola le zone.

Perché i watt hanno sostituito il battito

La potenza è una misura di quello che stai facendo, il battito di come il corpo sta reagendo. La differenza è enorme in pratica: i watt sono immediati, mentre la frequenza cardiaca ha un ritardo di decine di secondi e si sposta con il caldo, il sonno, la caffeina, lo stress e i giorni di stanchezza accumulata.

Su uno scatto di trenta secondi il cardiofrequenzimetro non fa in tempo a salire, e su una salita in giornata storta lo stesso sforzo mostra un battito diverso. È il motivo per cui l'allenamento moderno su strada usa i watt come riferimento e il battito come segnale di controllo: quando i due si separano, di solito è il corpo che sta dicendo qualcosa.

Il test da venti minuti, e i suoi trucchi

La FTP si definisce come la potenza sostenibile per circa un'ora, ma un test di un'ora a fondo lo fa quasi nessuno: si corrono venti minuti e si prende il 95% del risultato. Il coefficiente non è arbitrario, è una correzione statistica, e come tutte le medie sbaglia sui casi estremi: chi ha molta resistenza risulta sottostimato, chi è esplosivo sovrastimato.

Il modo di sbagliare il test è sempre lo stesso: partire troppo forte. I primi cinque minuti sembrano facili, e la seconda metà crolla; il risultato è una FTP più bassa di quella vera e un allenamento tarato male. Un test riuscito ha la seconda metà uguale o leggermente più alta della prima, ed è per questo che si fa con un riscaldamento serio e su un percorso senza interruzioni.

La Z2, cioè la zona che quasi tutti saltano

È la zona in cui si costruisce il fondo, e sembra troppo facile per essere utile: si respira normalmente e si può parlare. Proprio per questo quasi tutti la corrono più forte, finendo in una terra di mezzo che affatica senza allenare né la resistenza né la soglia — quello che gli allenatori chiamano il grigio.

La distribuzione che quasi tutti i programmi propongono è la stessa che si vede nei professionisti: circa l'ottanta per cento del tempo in Z1 e Z2 e il resto duro. Chi ha poche ore a settimana può alzare la quota intensa, ma il principio non cambia: le sessioni facili devono essere davvero facili, o quelle dure non riescono.

Quando la FTP smette di essere il numero giusto

Nelle gare in linea, dove quello che conta non è la potenza media ma quante volte si riesce a ripetere uno sforzo sopra soglia: due ciclisti con la stessa FTP possono avere capacità completamente diverse di reggere gli scatti. È il motivo per cui esistono modelli più recenti che descrivono anche la riserva sopra soglia.

E nelle salite lunghe, dove comanda il rapporto fra potenza e peso: 300 watt sono 4,3 W/kg per un settantino e 3,5 per un ottantacinquino, e in salita la differenza è enorme. Sul piano, dove domina la resistenza dell'aria, conta invece la potenza assoluta, ed è per questo che i corridori grossi vanno forte a cronometro e i piccoli in montagna.

Gli strumenti vicini

Per la parte meccanica c'è Rapporti della bici, per il battito Zone di frequenza cardiaca e per il consumo Calorie bruciate. Per il peso e la composizione Calcolo della massa grassa.